Přinášíme druhý díl kondičního seriálu, který jsme připravili s Martinem Kofroněm, autorem cvičební pomůcky MARRKO CORE. Ta slouží k posílení středu těla a ochablého svalstva, službu odvede i při odbourávání svalových dysbalancí a zlepšení koordinace pohybu.

POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým lékařem.
• Noste pohodlné sportovní oblečení a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na plochém podkladu.
• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním páskem.
• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu nebo poškození věcí.
• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek času na zahřátí a vychladnutí těla.
• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může vést k úrazu.
• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky a dostatečně pijte.

Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu. Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.

Správný postoj, úchop a dýchání
Obličej směřuje dopředu, brada mírně nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního kroužku rukojeti (Při držení za touto hranou může lano škrtat o palce a zamotávat se; při držení před touto hranou může být páka na zápěstí příliš velká a zápěstí se bude vyvracet.). Cvičte vždy na obě strany a měňte přitom dominantní ruku a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do skupiny vnitřních svalů.

Směry pohybu
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice basic a reverse. Basic představuje pohyb dopředu, směrem shora dolů. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem před sebe. Reverse označuje pohyb opačným směrem, tedy odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem za rameno ruky, která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse se zapojují rozdílné svalové partie.

Cvik Butterfly
Cvik je ideální pro lidi se sedavým zaměstnáním. Pomáhá při problémech s SI spojením, což je spojení páteře a pánve, které protahuje. Učí také optimálně zapojovat dýchací sval.

Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Začněte s cvikem MARRKO REVERSE (viz Golf 5–6/2022) a postupně zvedejte ruce nad hlavu. V horní části přejděte z torzního pohybu trupu na úklony do stran.
3. Obě paže držte co nejvíce natažené.
4. Měňte dominantní ruku.

Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zůstat statické. Náročnost: Vyšší střední | Doba cvičení: 30 s

Více informací na www.marrko.com

Foto: Archiv Martina Kofroně