Bedra patří k problematickým partiím, proto jsme pro vás vybrali soubor cviků, který je výborný zařadit alespoň jedenkrát týdně do tréninkové rutiny. Důležité je jemně posilovat a protahovat hýžďové svaly.

Cvik 1
Leh na boku, unožování s kolenem a horní kyčlí v úhlu 90°
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom nepřeklopovali pozici pánve, v kotníku udržujeme úhel 90°.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celou sekvenci provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 2
Leh na boku, unožování s kolenem v úhlu 90° se stále se dotýkajícími chodidly
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom nepřeklopovali pozici pánve.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celý cvik provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 3
Leh na boku, unožování přes pokrčené koleno vedené co nejvíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co neméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme maximálně přiblížit k tělu.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 4
Leh na boku, současné upažování a unožování vedené co nevíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co neméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme co nejvíce přiblížit k tělu, hlava je stále položená.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 5
Leh na boku, současné upažování a unožování pokrčmo vedené co nevíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co nejméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme co nejvíce přiblížit k tělu, hlava je stále položená, jemně měníme pozici lokte, ale pouze tak, aby se prsty stále dotýkaly hlavy.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 6
Sed na protažení hýžďového svalu
Kotník a koleno v úhlu 90°, sedíme na obou dvou sedacích kostech, paže se postupně přibližuje k tělu, záda jsou srovnaná, otevíráme kyčel.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 7
Sed v rotaci
Chodidlo horní nohy je celé pevně na podložce, obě sedací kosti také, záda jsou vzpřímená, hlava v prodloužení páteře.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 8
Leh na protažení hýžďového svalu
Kotníky a kolena držíme v úhlu 90°, spodní nohu přitahujeme k hrudníku, ramena zůstávají uvolněná. Můžeme se jemně pohybovat ze strany na stranu.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 9
Uvolnění
Uchopíme chodidla a táhneme je do příjemného uvolnění, snažíme se příliš nedeformovat kotníky, ramena jsou uvolněná. Jemně se pohybujeme ze strany na stranu.
Cvik provádíme tak, jak je to příjemné, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Připravil: Tým Big1fitness

Související články:

Jak odolat pokušení nezdravého jídla Se špetkou nadsázky můžeme říct, že na nezdravá jídla narážíme na každém kroku – rychlá občerstvení, sladkost... 5 osvědčených rad, jak přežít zimu bez nemocí Každý den běžte na hodinu rychlou chůzí ven, zařaďte do svého jídelníčku polévky a zahřívací koření, ráno zahajte sklenicí teplé vody s citronem a co nejčastěji si dopřejte sats... Thorbjørn Olesen: Tipy pro hru z fervejového bankru První rada pro uvedenou ránu zní: Snažte se fervejovým bankrům vyhnout, neboť v případě jejich zásahu je dob... Chcete se vyhnout Alzheimeru? Stáří je etapa života a demence je nemoc. Jsou lidé, kteří v osmdesáti hrají tenis, lyžují, přednášejí, píší knihy, najdou si třeba i nového partnera. A jsou jiní, kteří netrefí... Lucas Herbert: Jak na nízkou ránu s doběhem Univerzální rada pro čipování zní následovně: je-li to možné, preferujte nízký chip s doběhem před vysokou ... Max Homa: Dostatečně dlouhá železa Každý hráč potřebuje schopnost švihat s určitou výbušností. Nesouvisí to s délkou švihu nebo s tím, že ... Letní vedra vyžadují až čtyřnásobný pitný režim Sport v tropických teplotách může i uškodit. Organismus se rychleji vyčerpá a ztráty vody pocením mohou činit až 10 litrů za den. Je proto na místě přizpůsobit venkovním podmínk... Objevte Mayrovu metodu a získejte opět dobrou kondici! Vyzkoušeli jste už kdejakou dietu, a stejně se vám kilogramy po čase vrátily? Pak vyzkoušejte moderní verzi Mayrovy metody, díky níž tělo pročistíte, naučíte se jíst správně a j... Tiger Woods: Tipy na hru z bankru Míček v písku obvykle nevěstí nic dobrého a rány z bankru amatérští hráči nemají příliš rádi. Tím spíš, když mí... Xander Schauffele: Chip z husté trávy Zdaleka ne všechno vyjde během osmnácti jamek podle plánu. Občas tak čelíte ranám z míst, která nepatří ...